Bis ins hohe Alter körperlich fit und flexibel sein – wer wünscht sich das nicht? Kräftige Muskeln und eine gute Beweglichkeit sind gerade mit zunehmendem Alter wichtig. Beides schützt vor schweren Stürzen und lässt uns länger aktiv und selbstbestimmt am Leben teilhaben. Das wiederum ist gut für unsere mentale Gesundheit.

Wir müssen uns dafür gar nicht durch ein stundenlanges Sportprogramm quälen. Wer diese fünf Übungen – am besten täglich – macht, tut schon viel dafür, gesund zu altern:

Aufwärmen: Armkreisen

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine hüftbreit auseinander. Für die Stabilität leicht in die Knie gehen. Die Arme nun vor dem Körper anheben und hinter ihm zurückführen in die Ausgangsposition. Nach 20 Sekunden die Richtung wechseln und von hinten nach vorne kreisen. Die Schultern bleiben dabei entspannt.

Seitbeuge

Etwas weiter als hüftbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. Die Hände in die Hüften stützen. Zunächst den Oberkörper vorsichtig nach rechts beugen. Der linke Arm bleibt dabei in die Hüfte gestützt oder wird, wenn genug Kraft vorhanden ist, über den Kopf ebenfalls zur rechten Seite gestreckt. Einige Sekunden halten, dann Seitenwechsel. Zwei Wiederholungen je Seite.

Schmetterling

Stellen Sie sich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Nun strecken Sie beide Arme gerade vor den Körper aus. Bewegen Sie die Arme gleichzeitig gestreckt nach außen und wieder zurück. Die Schultern und der Nacken bleiben entspannt. Schultern bewusst nach unten schieben. Wiederholen Sie die Übung 2 x 10-mal mit einer kurzen Pause. Pro-Tipp: Zwei 0,5 Liter PET-Flaschen mit Wasser füllen eine in jede Hand nehmen. Das bringt etwas Gewicht in die Übung.

Standwaage

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht zunächst auf das rechte Bein und beugen langsam den Oberkörper nach vorne, während Sie das linke Bein nach hinten in die Luft strecken. Die Hände sind in die Hüften gestützt. Bringen Sie Ihren Körper nur so weit in die Horizontale, wie Sie die Übung sicher durchführen können. Halten Sie die Position einige Sekunden und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Seitenwechsel. Fünf Wiederholungen je Seite. Pro-Tipp: Beim Absenken des Oberkörpers werden die Arme über den Kopf ausgestreckt, das erhöht die Intensität.

Apfelpflücken

Hüftbreiter Stand, leicht gebeugte Knie. Spannen Sie Bauch und Rücken an – dabei das Atmen nicht vergessen – und strecken Sie abwechselnd den linken und rechten Arm nach oben, als würden Sie Äpfel pflücken. Je mehr Sie sich strecken, desto intensiver die Übung. Dauer: 30 Sekunden.

Es ist nie zu spät, mit den Übungen zu beginnen. Wichtig: Machen Sie die Übungen nur, wenn Sie sich wohl fühlen. Die Uhrzeit ist egal – wenn Sie kein Morgenmensch sind, können Sie das Workout auch am Nachmittag oder Abend absolvieren. Marina Gunesch